Styrketräning/Kosttips

[Anjuna Moon]

Hej. Jag håller på att bli en bättre och hälsosam människa, har lagt spriten i malpåse för gott sedan två månader (inga fler fylletrådar från mig framöver ) och tänkte börja nyttja gymet jag har i brf:en.

Nu behöver jag lite tips från er som tränar på vad man ska stoppa i sig - rent allmänt och mer specifikt före och efter passen.

 

Har googlat runt en hel del och råden skiljer sig ganska mycket åt. Proteiner i mängder är ju självskrivet, men spelar det någon roll om tar in dem som ägg (kokta eller råa?) eller proteindrycker?

 

Tar gärna enbart tips från er egen erfarenhet, då jag som sagt redan googlat runt själv efter andras. Försöker hitta lite gemensamma nämnare.

 

P.S Träningen kommer rikta in sig på en balans mellan muskelmassa, styrka och uthållighet, med lite övervikt mot muskelmassa.

[Monshi]

Främst ett lycka till!

Hitta gärna en träningspartner som dels kan sporra dig men även hjälpa dig med övningar och kost. Variera även träningen, inte alls fel att kombinera styrka med lite simning exempelvis.

 

Kan egentligen bara svara på en fråga, kokt eller rått ägg. Spelar ingen som helst roll, det är samma innehåll i dem, samma proteiner som kroppen slår sönder och sätter ihop igen. I vilken form de är, i dryck, kött, linser/bönor eller liknande spelar heller ingen större roll. Hur mycket protein som behövs/man bör sätta i sig vet jag inte men så värst många ägg extra torde det väl egentligen inte vara?

Viktiga är, att om man vill bygga på kroppen, att se till att få i sig lite energi direkt efter ett pass. Inga energidrycker enligt min skola, ett glas mjölk och en banan brukar oftast sägas vara det bästa en vanlig motionär kan sätta i sig och vill man bygga på kropp kanske lite protein även ska in direkt.

 

Många skolor finns det och vill minnas att det finns några gamla trådar i ämnet även här. Det viktigaste är att du hittar en kost som du kan trivas med.

 

Ska bli intressant och se vad som kommer upp i denna tråd.

[jannejanne]

Viktigt med kolhydrater direkt efter träning, tex en banan så inte proteinet bryts ner för att täcka kaloribehovet.

Tyvärr räcker det inte med träning och rätt mat.

Musklerna byggs upp när du sover. Så massvis med sömn är nödvändigt 8 till 10 timmar / dygn.

[Anjuna Moon]

Tack Monshi för lyckönskningne och, jo, Cecilia PM:ade mig just och tipsade om en gammal tråd startad av Eklinder, där Laston gav lite hardcore-tips. Men fler tips är ju alltid bra.

 

Vad gäller äggen så var det bara en tanke som dök upp från gamla biokemi-lektioner om att proteiner denatureras och förlorar en del av sina biologiska funktioner vid upphettning. Tänkte att det kanske påverkade förmågan att tas upp av musklerna.

[Anjuna Moon]

Jannejanne: Sömnen ska jag nog klara av, har inte sovit så djupt och länge på åratal som jag lyckas med numer =)

 

Ok, så det är alltså så att kolhydraterna tas till i första hand för att täcka kaloribehovet och i brist på sådant så letar kroppen substitut i form av befintliga proteiner (från muskelvävnaden då eller?)

 

Laston nämnde även vitamintillskott. Dessa kostar ju nästan ingenting, så det skadar väl inte att även kombinera detta med föda? Eller finns det några vitaminer som man kan få för mycket av (kom att tänka på ingenjör Andrée, isbjörnslevrar och A-vitaminförgiftning =)

[Laso]

Trevligt att du börjat på allvar att tänka på detta Anjuna, önskar dig också lycka till.

 

Är ingen expert på detta, men försök undvika fel typ av kolhydrater, läsk, potatis, vitt bröd, godis, och liknande.

 

Men det är säkert inga nyheter för dig.

Annars, verkar övriga här, veta vad dom pratar om.

[Stefan Eklinder]

Jag har fått en lista på mat av min instruktör som är lämplig att äta.

 

Det är följande:

 

• 
   
  
• Kyckling
  
• Kalkon
  
• Köttfärs
  
• Makrill
  
• Tonfisk
  
• Torsk
  
• Lax
  
• Räkor
  
• Ägg
  
• Mjölk
  
• Keso
  
• Kesella (med funlight saft)
  

 

• 
   
  
• Pasta
  
• Ris
  
• Potatis
  
• Bröd
  
• Havregryn
  
• Couscous
  
• Nötter
  
• Omega 3
  
• Majonäs
  
• Olivolja
  
• Smör
  

 

Mycket vatten!

 

Kosttillskott rekommenderade han:

Body Science Whey 100

 

Kan beställas härifrån:

http://www.mmsports.se

 

Önskar dig lycka till!

 

Personligen höll jag på som intensivast tre gånger i veckan under ett halvår. Nu har motivationen gått ned rejält och jag har inte tränat på länge. Får väl se när motivationen vaknar igen.

 

Viktigt att tänka på är mycket vila. Många tror att dom växer när dom är på ett gym, men i själva verket sliter du ned kroppen varje gång du befinner dig där.

 

Så glöm inte bort att vila och äta mycket.

[Anjuna Moon]

Tack //gästen. Bättre sent än aldrig! =)

Jaha, så potatis är dålig kolhydrater, jag som älskar knölarna.

När vi då är inne på carbs, var hittar man de bra kolhydraterna, (bananer är redan avcheckat).

[Anjuna Moon]

Lysande Stefan!

Förresten, det där med Whey har jag dykt på rätt ofta i googlandet. Någon som kan förklara detta lite mer?

[Laso]

Tack //gästen. Bättre sent än aldrig! =)

Jaha, så potatis är dålig kolhydrater, jag som älskar knölarna.

När vi då är inne på carbs, var hittar man de bra kolhydraterna, (bananer är redan avcheckat).

 

Knölarna är väl egentligen minus på lång sikt, främst för dom som ska ner i vikt, så det är kanske inte på sikt aktuellt för dig, antar jag .

 

Tack för poängen

[Monshi]

Tack //gästen. Bättre sent än aldrig! =)

Jaha, så potatis är dålig kolhydrater, jag som älskar knölarna.

När vi då är inne på carbs, var hittar man de bra kolhydraterna, (bananer är redan avcheckat).

 

Äh, potatis är BRA mat i rätt form!

Pommes är mindre bra, likaså potatismos men kokta är de suverän mat. För alla som inte lever på Atikinsinspirerad diet det vill säga.

 

Bananer är suveräna för de som tränar. Om du är rädd för snabba kolhydrater ät inte bananer som börjat bli bruna, ju mer grönt desto länge kolhydratkedjor. Bananer innehåller exempelvis en del kalium vilket dina muskler behöver för att kunna arbeta.

 

Men men "bra" kolhydrater. "Grejjen" nu är att man ska söka efter fullkornsprodukter och inte de raffinerade helt "vita" kolhydraterna. Ja, fullkornsris, bulgur av fullkorn, pasta med fullkorn, quinoa bland några av det man finner i butik idag. Då slår man två flugor i en smäll, man får dels i sig långsammare kolhydrater samt en del fibrer och vitaminer som sitter i "fullkornsdelen".

 

Kosttillskott, vitaminer och liknande, är inget jag tror att vanliga dödliga behöver. Vi får i oss de vitaminer vi behöver via kosten om vi bara äter varierat. Beroende på vitamin finns det studier som visar både på positiva, negativa och obefintliga effekter av "överdosering" av vitaminer.

 

Protein, missade det förut, keso/kesella är suveränt. Keso helt okej, ganska gott ibland, att ha på smörgås och innehåller 13%, om jag minns rätt, protein. Ja, det går att sleva i sig som det är om man nu vill det.

 

Stefan

Bönor och linser? Fanns inte det med på hans lista? Suverän mat i mina ögon.

[Stefan Eklinder]

Stefan

Bönor och linser? Fanns inte det med på hans lista? Suverän mat i mina ögon.

 

Tyvärr skrev han inte upp bönor och linser på listan som jag fått.

[Anjuna Moon]

Keso och tonfisk har jag en förkärlek för sedan tidigare, så det var ju trevligt att höra att det även är nyttigt.

Får ta och byta ut den vanliga pastan mot fullkornsditon, även om jag inte äter pasta alltför ofta.

 

Dags för en tripp till PrisXtra nu och ladda upp lite.

 

Tack för alla tips, tyvärr är poängkvoten för dagen nu uppnådd.

[Monshi]

Tyvärr skrev han inte upp bönor och linser på listan som jag fått.

 

Då lägger jag till det, linsgrytor kan vara gott och är mycket enkel och bra mat. Ersätta lite av köttfärsen i köttfärssåsen med lite röda linser går även det bra. Som ett exempel.

Andra små tips är att blanda Quinoa, ris och bulgur med varandra. Blanda dinkelflingor i havregrynen (för dinkelgröt i sig går inte).

Ja, mer mat får från vegetabiliska riket, det är vad jag försöker säga. Bönor och linser kan mycket väl ersätta en del av proteinet vi annars får från kött. Ja, allt egentligen men så kul är det inte med bönor.

[Laston]

Hej! Det är inte att rekommendera mer än 2 råa ägg om dagen,koka minst 3 minuter istället!( Det finns en del ohälsoamma ämnen som bryts ner när man kokar äggen) Sen är färsk potatis långsammare kolhydrater än än vanlig så det går alldeles utmärkt

 

lycka till/ Mvh Laston

[Ahane]

Jag kommer förstås få mycket skit för följande men jag skriver ändå:

 

Mycket av ovanstående är skrönor samt tips som vänder sig mot personer som tränar på toppnivå där detaljstyrning av vardagen är viktig för att få ut de sista procenten. De flesta har ingen praktisk nytta av sånt. Det är istället bättre att ta i lite extra när man tränar eller slänger in ett extra pass.

 

Tipsen och "trixen" har snarare en motiverande effekt som gör att man tränar mer och bättre. Följden blir att man kan uppleva att tipsen och trixen faktiskt fungerade. Jag tar gärna en Rocky-frukost (råa ägg) om jag ska träna hårt den dagen, det blir lättare att motivera sig att träna extra hårt jag lurar mig dock inte att jag blir hulken för det.

 

För de allra flesta (inkl de som tränar mycket) så räcker det oftast att dra ner på kolhydraterna (så att du slipper bli plufsig) och hitta en träningsform som du gillar. Drar du ner på kolhydraterna så får du automatiskt i dig mer proteiner och fetter. Hittar du en träningsform som du gillar så är chansen att du faktiskt tränar istället för att bara planerar större.

 

Ett starkt tips är simning. Och då menar jag inte 15 min av att "låta bli att drunkna" utan 30-60 min av simning där du känner att du tar i. Om du tycker att det är tråkigt så köp ett vattentätt bälte för mp3spelare. Fungerar toppen. Glöm inte simglasögon och koncentrera dig på tekniken.

 

Diskussionerna i detta område är ändlösa och alla vill ha tips men det man oftast egentligen menar är "genvägar". Det finns några genvägar, bl.a steroider och fettsugning men de är inte särskilt hälsosamma.

 

Personligen har jag tränat styrketräning (blir lätt fet), kampsport, joggning (hög skaderisk), simning och cykling (nästan bara ben). Allt ganska seriöst. Simning är nyast för mig och har på kort blivit en favorit.

 

En sista grej som jag vill nämna. Många börjar äta mer när de börjar träna. Det är naturligt men ät inte för mycket. Många misstar sig och tror att de plötsligt kan äta hur mycket som helst bara för att de tränar. Om du tränar 1 timme per dag så betyder det inte att man kan äta dubbelt så mycket.

 

Lycka till med träningen.

[Monshi]

Simning - ja en ny favorit för mig med (ett år tillbaka).

 

Just för att det är en lugnare träning samt att stor del av kroppen används på ett naturligt vis. När man springer och cyklar är det mest bena som används. Simning är större del av överkroppen som får vara med.

 

Men simma är inte helt riskfritt. Har man problem med knäna är bröstsim inte det bästa exempelvis. Dock ger inte simning skador men vissa skador kan förvärras.

 

Synd bara att jag är så jekla tung i vattnet, sjunker som en sten.

 

Kolhydrater, fett, protein. Vilken balansen ska vara kan vi tvista om i all evighet. MEN jag säger - mindre mängd animaliska proteiner och mer vegetabiliska proteiner i vår kost tror jag att hela jorden skulle må bra av.

 

Dra ned på kolhydrater är för de flesta lätt. Bara att skippa/dra ned på godis, läsk/öl/vin, glass, vitt bröd, kaffebröd och liknande så har man kommit en bra bit på vägen.

[Ahane]

Monshi, jag misstänker att du måste träna på din teknik. I början så simmade alla förbi mig. Jag var långsammast fast jag kämpade som bara den.

 

Men så läste jag på lite om teknik och kollade lite på Youtube. Mina främsta fel var:

 

- Att jag drog upp knäna mot magen, som i den närmaste har en motverkande effekt. Man ska dra fötterna mot baken istället.

- Att jag inte doppade huvudet. Du blir inte strömlinjeformad om du inte doppar huvudet, dessutom kan du få ont i nacken av ansträngning av att ständigt hålla huvudet ovanför vattnet. _Simglasögon_ är nästan ett måste. I början känns det lite obekvämt att doppa huvudet men du vänjer dig snabbt och sen behöver du inte tänka på andningen. Jag får numera sällan vatten i munnen.

 

Jag koncentrerade mig på teknik vilket också gjorde att tiden gick fortare.

 

Vad gäller knäna så tror jag att du menar snärten som man gör vid bröst sim. Jag får ont ibland precis i början av ett pass men bara när jag fortfarande inte är uppvärmd. Efter sisådär 10 min kan jag ta i väldigt mycket.

 

 

Jag hatade att simma. Hatade. Mp3spelarbältet löste det. Efter mycket letande köpte jag följande:

http://www.h2oaudio.com/store/waterproof-armbands/amphibx-waterproof-armband-for-medium-mp3-players-and-phones.html

http://www.h2oaudio.com/store/waterproof-armbands/amphibx-waist-extension-belt.html

http://www.h2oaudio.com/store/waterproof-headphones/surge-pro-balaced-armature-waterproof-headphones.html

 

Dyrt men värt det.

[Monshi]

ja, jo jag vet. Simning är en tekniksport. Ska iväg om en stund och öva lite mer på den, ska bara låta middagen sjunka undan lite.

Med bra teknik kan jag motverka min kropps vilja att befinna sig på botten. Jag menar - jag sjunker. Ligga på rygg och flyta det kan du bara glömma. Inte utan flytbälte eller liknande.

 

Bröstsim går ganska bra. Där simmar jag om alla pensionärer och en hel del andra. Givetvis simglasögon och givetvis ner med huvudet under vattnet. Tekniken fungerar men kan förbättras.

 

Crawl håller jag på och lär mig och börjar få ordning på grunderna. Lite variation vill man ha och det känns som ett skonsammare/naturligare sätt att simma. I de flesta länderna är, har jag hört, crawl det man lär sig i unga år, inte bröstsim.